tugas penjaskes

MACAM-MACAM BOLA BESAR

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

Bentuk lapangan bola voli

Lapangan permainan

Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm.

Bola

Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2 (4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).

 Net

Ukuran tinggi net putra 2,44 meter dan untuk net putri 2,24 meter.

Sarana Permainan Bola Voli

a.Panjang garis samping     : 18 Meter.
b.Lebar lapangan                : 9 Meter.
c.Lebar garis serang            : 3 Meter.

Macam-Macam Bola Kecil

Golf adalah permainan luar ruang yang dimainkan secara perorangan atau tim yang berlomba memasukkan bola ke dalam lubang-lubang yang ada di lapangan dengan jumlah pukulan tersedikit mungkin.

Tenis meja, atau ping pong (sebuah merek dagang), adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang berlawanan.

Kasti atau Gebokan merupakan sejenis olahraga bola. Permainan yang dilakukan 2 kelompok ini menggunakan bola tenis sebagai alat untuk menembak lawan dan tumpukan batu untuk disusun.

MACAM OLAHRAGA ATLETIK

Macam - Macam  Olahraga Atletik

1. Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

       Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

       Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

 Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

Ø  tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

Ø  tahap percepatan (acceleration)

Ø  tahap tansisi/perobahan (transition)

Ø  tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

Ø  tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

Ø  finish

Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

2. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

       Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

Ø  badan harus selalu rilaks atau santai.

Ø  Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

Ø  Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

Ø  Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

 Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.

 Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

 3. Lari Jarak Jauh / Marathon

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

4. Lari Estafet

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.

       Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari

 5. Lari Halang Rintang/Gawang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.

Rintangan itu ada dua macam;

1.Rintangan Gawang

 2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)

Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

 Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

 (a)Seperti lari gawang biasa,

 (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

6.  Lompat Galah

Walaupun cabang atletik satu ini tidak terlalu terkenal, lompat gala mempunyai tingkat kesulitan khusus. Bila teknik melompat salah, gala yang dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet yang bisa menyebabkan luka serius. Gala yang mempunyai panjang 4-5 meter terbuat dari fiberglass -dulunya terbuat dari bambu.

Setiap pelompat mempunyai kesempatan tiga kali untuk melewati mistar yang dinaikan 8-15 cm. Bila lompatan ketiga gagal, maka pelompat tersebut didiskualifikasi.

7. Lempar Lembing

Olah raga ini tidak terlalu populer tapi tetap menarik untuk dibicarakan. Atlet memegang lembing dan melemparkannya setelah memulai gerakan hanya sejauh 4 meter.

Panjang lembing untuk atlet pria, 260 meter, sedangkan untuk atlet wanita, 220 meter aja. Cukup panjang. Mmebutuhkan ketahanan tubuh dan kekuatan fisik yang sempurna untuk mampu melemparkan lembing tersebut sejauh-jauhnya.

8. Tolak peluru

adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin

9. Lompat Jauh

Olah raga satu ini sebenarnya sangat sederhana. Tapi kenyataannya tidak mudah untuk melambungkan tubuh agar bisa mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Atlet lompat jauh berlari dari jarak 45 meter, lalu melompat ke lintasan yang telah ditentukan. Banyak atlet yang didiskualifikasi karena melewati garis lompatan

SENI BELA DIRI

Seni bela diri merupakan satu kesenian  yang ada atau timbul pada diri  seseorang untuk mempertahankan diri. Seni bela diri telah lama ada dan pada mulanya berkembang dan di gunakan di medan pertempuran. Namun kemudian secara perlahan-lahan berubah dan menjadi kebutuhan setiap pribadi untuk mempertahankan diri.Hal ini terjadi ketika  peperangan telah berkurang dan penggunaan senjata modern mulai lebih banyak di gunakan

Boleh dikatakan seni bela terdapat di dunia dan hampir setiap negara mempunyai seni bela diri yang berkembang sesuai dengan daerahnya masing-masing ,atau berubah akibat  terjadinya interaksi dengan seni beladiri dari luar.. Sebagai contoh seni bela diri silat,seni bela diri yang berkembang di negara ASEAN dan terdapat di Indonesia, Malaysia, Thailand, dan Brunei.

Bagaimanapun kemudahan transportasi dan komunikasi yang ada pada saat ini memudahkan perkembangan ide dan seni bela diri yang tidak lagi hanya ada di daerahnya saja ,tapi telah dan terus berkembang keseluruh dunia.

Pada dasarnya seni bela diri terbagi menjadi tiga jenis seni bela diri utama,yaitu seni bela diri dengan senjata tajam,seni bela diri dengan  jenis senjata tidak tajam atau tumpul,seperti kayu dll,dan seni bela diri tangan kosong. Yang ketiganya pun masih terbagi lagi menjadi beberapa jenis dan alirannya. Di antara jenis-jenis seni bela diri yang ada adalah sebagai berikut:

1. Aikido
2. Capoeira
3. Gulat
4. Hapkido
5. Jiu Jitsu
6. Jogo do pau
7. Judo
8. Kalaripayat
9. Karate
10. Kempo
11. Kendo
12. Kung fu
13. Silambam
14. Silat
15. Taekwondo
16. Taido
17. Tinju
18. Tomoi
19. Wing Tsun
20. Wun-hup-kuen-do
21. Wushu

KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.

A. Hubungan kebugaran jasmani dengan kesehatan

hubungan tersebut meliputi beberapa unsur, yaitu:

1. Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

2. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu.

3. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

4. Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

5. Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.

B. Hubungan kebugaran jasmani dengan keterampilan gerak

hubungan tersebut meliputi beberapa unsur, yaitu:

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktusesingkat-singkatnya

2. Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

3. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

4. Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

5. Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

6. Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

7. Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Streght)Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untumenerima beban sewaktu bekerja.

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.

6. Kelincahan (Agility),

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.